乳歯が生え揃い、顎の筋肉も付いて来て噛む力が安定してくるこの時期。かたい物や繊維質のものが食べられるようになり、食事の幅が広がって行きます。幼児食の最終段階であるこの年齢では、大人が食べる食事に近付けながら、食事のマナーを教えて食生活の基本を身に付けるようにしましょう。

3~5歳の１日の食品摂取目安量

3~5歳の摂取エネルギー目安は、男児で1300キロカロリー・女児で1250キロカロリーが目安となります。具体的に、どのような食材を取り入れていくとよいのか、見ていきましょう。

主食

主食は1日250~350g程度を目安に摂取します。例えば、ご飯子供用の小さなお茶碗1杯半、6枚切りの食パン1枚、ゆでたうどん2/3玉を1日で摂取すると目安量に達します。

主菜

たんぱく質をメインに、毎日同じ食材にならないように食材を選びます。

• 肉類40~50g
• 魚類40~50g
• 卵50g
• 大豆製品(豆腐や納豆など)40g

副菜

副菜は野菜類が中心となります。

• 緑黄色野菜(ほうれん草・トマト・かぼちゃなど)60g
• 淡色野菜(キャベツ・たまねぎ・なすなど)90g
• 芋類40g
• 海藻きのこ類少々

乳製品・果物

• 果物150~200g
• 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)400g

※数値でみるととても多いように感じますが、もちろん食べられる量には個人差がありますので、あくまで目安となります。子供の食べ具合や消化の様子を見ながら、量を調整してください。

3食の献立作りのポイント

朝食

日本人の主食は古くから米であり、和食の基本はやはりご飯ですね。しかし様々な食文化が日本に伝わり広まった現代では、パンを朝食の主食にする家庭も少なくありません。ジャムや具材を合わせやすいので自由度が高く、手軽に準備ができるため忙しい朝には重宝されています。

朝食に取り入れるパンのなかでも、主食と主菜の両方の役割を担えるものに、具材をたっぷりトッピングできるピザトーストがあります。炭水化物、たんぱく質、ビタミンを１度に摂れるので朝ごはんにはぴったりの一品です。

この他にも小さくて食べやすいウズラの卵や、野菜を千切りにすることで短時間で熱を通すことができるスープなどを積極的に取り入れて、食べる量が増える分料理の品目を増やしつつ、調理の効率化を図っていきましょう。

昼食

麺類もパンと同様に、ミートソーススパゲッティやきつねうどんなど具材や麺の種類を変えることで味に変化を付けることができ、主菜の栄養を摂ることができます。

副菜として備え付ける野菜は角切りにしておけば、お箸やフォークの練習をしながら食事ができます。またこの頃スタートする保育園生活ですが、親の目が届かないところでも食欲がわいたり楽しんで食べられるように、お弁当は味だけでなく見た目の演出も工夫してみましょう。

夕食

夜中にお腹がすかないよう、夕食は揚げ物やお肉など食べ応えがある物を主食にしましょう。ダイエットの一環として『夜中に食べる量を減らす』というモノがありますが、これはあくまで成人後の体を基に取ったデータであり、成長期の子供には該当しません。むしろ夜中のうちに成長する子供の体で夕食の栄養が足りていないと、成長速度が遅れてしまう可能性があります。

ただし、過剰な量を食べさせたり栄養が偏るなどすると、肥満などにつながる可能性があるため、栄養を考慮しながら『適量』を見つけるようにしてください。

おやつ

もうこの時期になるとおやつは完全に『第４の食事』という概念は消えます。栄養は３回の食事で摂るようにし、おやつはあくまで間食やご褒美、楽しみとして食べるようにしていきます。

もし自作でおやつを作る時には１食のカロリーの約半分、200kcalを目安に作っていきましょう。材料をサツマイモやかぼちゃなどの甘みのある野菜を取り入れ、ヘルシーで食べ応えのある物にしてください。
この時期のおやつのポイントは、夕食が食べられるように食事の約３時間前、午後３時ごろに食べるようにしましょう。それ以降は、夕食を楽しみにしてもらいおやつは我慢です。