ミートローフ

【材料】（３人分）

• あいびき肉:150ｇ
• ミックスベジタブル：40ｇ
• パン粉：1/4カップ
• 牛乳：大さじ２杯
• 塩：小さじ1/5杯
• ケチャップ：大さじ1/2杯
• ウスターソース：大さじ1/2杯

【作り方】

1. まずはあいびき肉、パン粉、牛乳、塩をボウルやビニール袋の中に入れてよく混ぜ合わせます。
2. 混ざったらミックスベジタブルを加えて潰さない程度に混ぜ合わせます。
3. ２を広げたラップに乗せ、10～12cmほどの長さの円柱にまとめてラップで形を整えます。
4. 耐熱容器に３を乗せ、竹串で４～５ヶ所ほど穴を空けてレンジで５分加熱します。
5. ここで１度レンジから取り出し、全体に熱が通るように上下を返します。
6. さらに１分半加熱したらそのまま10分ほど置き、余熱で中に火を通していきます。
7. 充分に火が通ったら６を食べやすい大きさに切って、ケチャップとウスターソースを混ぜ合わせたソースをかければ完成です。

【アレンジ・注意点】

中の具材にミックスベジタブルを使うことで、ニンジンの赤、グリンピースの緑、トウモロコシの黄色と料理の色彩を鮮やかにしてくれるだけでなく、野菜の栄養も摂取できます。

もう少しボリュームを付けたいと感じたら、玉ねぎやピーマンなどのみじん切りを加えても良いでしょう。これらの具材の加熱はレンジだけだと少々不安が残るので、混ぜ合わせる前にフライパンや鍋、事前にレンジで加熱するなど、別に火を通してから混ぜるようにしてください。

サバの味噌煮

【材料】（１人分）

• サバ（切り身）：50ｇ
• しょうがの薄切り：１～２枚
• みそ：小さじ1/2杯
• キャベツ：20ｇ

【材料】（味付け）

• 水：1/2カップ
• 酒：大さじ1/2杯
• 砂糖：大さじ1/2杯
• しょう油：小さじ1/2杯

【作り方】

1. まずサバを食べやすい大きさに切り分けます。
2. 鍋に味付け用の材料とショウガを入れてひと煮立ちさせます。
3. 煮立ったら１の皮を上にして入れ、落し蓋をします。
4. 再度煮立ったら火を弱火にし、サバに煮汁をかけながらさらに煮ていきます。
5. 味の仕上げにみそを煮汁で溶かしながら加えていきます。
6. ５を器に盛り付け、茹でて食べやすい大きさに切ったキャベツを添えれば完成です。

【アレンジ・注意点】

今回使用したキャベツは添え物としての役割となっているので、副菜で充分に野菜が摂れるようであれば省いても構いません。逆に副菜の野菜が少ないと感じた場合はキャベツの量を多くしたり、同じように煮物として使用できる大根やカボチャを一緒に作るなど、献立によっていろんなアレンジをしてみましょう。