このLessonでは前Lessonと同様に、体に必要な栄養素について学習していきます。前回との違いは、大きな働きをするたんぱく質や炭水化物などの3大栄養素とは異なり、少量でも重要な働きをする微量栄養素であるという点です。

この微量栄養素の働きがあるおかげで体の機能が正常に作動し、炭水化物やタンパク質などを効率よく消化・吸収・利用することができます。決して軽視することなく、重要な栄養素であると認識して学習していきましょう。

ビタミン

ビタミンは体内の代謝を調節し、生命を維持する働きを持つ有機化合物です。必要量は少ないですが、その多くは体内で生成することができないため、食事で摂取することが必要となります。

ビタミンには大きく水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの２つに分類されます。

水溶性ビタミンは、一度に大量摂取をしても不必要なものは体外に排出されます。そのため過剰摂取の症状が現れることはまれですが、同時に貯蔵しておくことができないため、毎日摂取する必要があります。逆に脂溶性ビタミンは肝臓や細胞内に蓄積されていくため、摂り過ぎによる過剰症に注意する必要があります。

中でも幼児期に意識してとるビタミンは水溶性のビタミンＣと脂溶性のビタミンＤです。ビタミンＣは血管や皮膚を守り、ビタミンＤはカルシウムの吸収を助け、成長に大きく寄与します。

ビタミンは野菜や果物に多く含まれるイメージがありますが、実は様々な食品に含まれています。幼児期で重要なビタミンＣは柑橘類や緑黄色野菜に、ビタミンＤは卵や魚介類、キノコ類に多く含まれています。

ミネラル

ミネラルは体内に存在する元素の中で、わずか４％ほどしか占めない無機質の総称を指します。しかし微量ながら生命を維持する為に欠かせない栄養素であるため、欠乏すると免疫力の低下や貧血、筋力の低下など、様々な症状が現れる可能性があります。

ミネラルには、骨や歯を作るカルシウム、血液中で酸素を運ぶ鉄、たんぱく質を合成する亜鉛など、多くの種類が存在します。普段取り入れている食事によって摂取量が偏る傾向があり、調味料に含まれるナトリウムなどは十分すぎるほど摂取していることが多いですが、反対に子供があまり口にしたがらない野菜やレバーに含まれるミネラル分は栄養素として不足しやすい傾向にあります。

下記の必要量や食材を参考に、バランスよく摂取できるよう調理を工夫してみましょう。

カルシウム

食材：牛乳、乳製品、小魚、葉物野菜、海藻類など

推奨摂取量

• １～２歳　男450mg・女400mg
• ３～５歳　男600mg・女550mg

鉄

食材：肉類（特にレバー）、貝類、卵、豆類など

推奨摂取量

• １～２歳　男女4,5mg
• ３～５歳　男5,5mg・女5,0mg

亜鉛

食材：ナッツ類、貝類（特に牡蠣）、うなぎ、豚レバーなど

推奨摂取量

• １～２歳　男女3,0mg
• ３～５歳　男女4,0mg

マグネシウム

食材：トウモロコシ、豆類、ほうれん草など

推奨摂取量

• １～２歳　男女70mg
• ３～５歳　男女100mg

カリウム

食材：野菜(特に夏に旬となる野菜に豊富)、果物(特に夏の果物や南国の果物に豊富)、イモ類など

推奨摂取量

• １～２歳　男900mg・女800mg
• ３～５歳　男1100mg・女1000mg

リン

食材：肉、魚、卵、牛乳など

推奨摂取量

• １～２歳　男女500mg
• ３～５歳　男800mg・女600mg

ナトリウム

食材：食塩、味噌、しょう油などの調味料類

推奨摂取量

• １～２歳　男3,0g未満・女3,5g未満
• ３～５歳　男4,0g未満・女4,5g未満